3月21日是世界睡眠日。當前，睡眠問題成了很多人的困擾，褪黑素被商家宣傳成治療失眠的“神藥”，備受追捧。對此，很多網友發出質疑——褪黑素到底是不是“智商稅”？

據了解，褪黑素在動物、植物、細菌和真菌中都有。在動物中，褪黑素是由大腦松果體分泌的激素，最主要的功能是調節睡眠-覺醒周期。夜間或光線弱的時候，褪黑素的分泌會增多，促使人進入睡眠狀態，當白天或者光線強的時候，分泌減少，使人保持清醒。在我國，褪黑素僅被批準用于保健食品生產，不能作為治療失眠的藥物使用，不能替代藥物來治療失眠。

哪些人不適合服用褪黑素？

褪黑素并非人人適用，以下4類人群尤其要注意：

1.未成年人

兒童或者青少年人群自身分泌的褪黑素充足，失眠很有可能是其他原因引起的。此年齡階段正是成長發育階段，褪黑素攝取過多會出現早熟和生殖器官過度發育。

2.孕婦及哺乳期婦女

這類人群使用褪黑素會影響體內激素分泌，進而有可能影響胎兒發育和乳汁分泌。

3.肝功異常人群

褪黑素最終在肝臟代謝，肝細胞的損傷會影響褪黑素在人體內正常水平。

4.中老年人群

服用高劑量褪黑素可能會促進大腦血管收縮，會有中風的風險。中老年長期失眠，應及時就醫，查找失眠的真正原因，對癥下藥。

對于不適合服用褪黑素的人群，可以從天然食品中攝取褪黑素，番茄、洋蔥、黃瓜、櫻桃、香蕉、燕麥、玉米、牛奶、芝麻、南瓜子、杏仁果、核桃等都含有褪黑素。

褪黑素or“安眠藥”？

口服的外源性褪黑素，對于睡眠節律紊亂（如倒時差或倒班）導致的失眠有效果，但不建議長期使用。長期服用外源性的褪黑素，可能會引起機體內源性褪黑素分泌減少，服用時間長了可能會加重失眠癥狀。

“安眠藥”其實就是老百姓口中能幫助睡眠的藥物，醫學上根據半衰期，分為短效、中效和長效催眠藥，具有縮短入睡時間、延長睡眠時間和提高睡眠治療的功效。

安眠藥可以吃，但別亂吃。短時間的急性失眠（＜1個月）通過合理地調節作息能夠逐漸好轉，但持續超過3個月的慢性失眠，對生活和工作帶來嚴重的影響，則需要使用安眠類藥物干預治療。

同時，失眠存在不同癥狀，需要在醫生評估后選擇適合自己的藥物，遵醫囑服藥，而不是聽說什么藥好就“跟風吃藥”。

不一定非要吃藥

這些方式也可以改善短期失眠

1.多吃助眠的食物

多吃富含色氨酸的食物：如奶類、魚類、肉類、蛋類、堅果、豆類等。色氨酸在體內可以轉化成5-羥色胺（血清素）和褪黑素，有助于調節睡眠和情緒。

多吃富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物：最好的食物來源就是魚類。ω-3多不飽和脂肪酸可以提高睡眠質量，改善認知功能。

多吃富含鎂的食物：如綠葉蔬菜、粗糧、堅果、海產品等。鎂可以調節神經遞質，緩解壓力，改善睡眠質量。

2.養成良好的睡眠習慣

建立固定的睡眠生物鐘：養成每天固定的入睡和起床時間，建議最好在晚上11點之前入睡，早晨7點左右起床，每天保持7-9個小時的睡眠。

睡前遠離電子設備：睡前1-2個小時避免刷手機或看視頻等，電子產品發出的藍光會減少褪黑素的產生，影響睡眠質量。建議在睡前1小時遠離電子設備。

營造良好的睡眠環境：臥室的光線宜暗，不要有強光照射；選擇舒適的枕頭和床墊，松軟的被子；臥室的溫度保持適宜。

睡前放松：睡前可用熱水泡腳，溫度控制在40度左右，時間不超過30分鐘，還可以嘗試寫放松日記、做深呼吸、冥想、瑜伽等。

3.培養健康的生活習慣

晚餐避免吃得過飽：建議晚餐吃七分飽即可，且睡前3小時不要進食，以免影響睡眠質量。

避免攝入咖啡因：咖啡因會刺激神經系統，建議睡前7-8小時不要進食含咖啡因的食物和飲料。

適量運動：運動可以增強腦細胞的活力，有助于記憶力的增強，讓注意力更集中。建議每周至少進行150分鐘的中等強度的運動。

戒煙限酒：盡量避免吸煙和飲酒，它們會影響睡眠質量和健康。

本文作者：四川省八一康復中心（四川省康復醫院）藥劑師 羅賢偉

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